Comment faire un squat correctement ?

Un squat correct suit toujours la même séquence : pieds écartés à peu près à la largeur des épaules, pointes légèrement ouvertes vers l'extérieur ; on inspire et on gaine le ventre ; on déverrouille simultanément les hanches et les genoux en reculant le bassin tout en laissant les genoux avancer dans l'axe des pieds ; on descend en gardant le dos en position neutre (ni cambré à l'excès, ni arrondi) et le poids réparti sur tout le pied, du talon à la base des orteils ; on descend jusqu'à la profondeur que la mobilité permet sans que le bas du dos s'enroule ; puis on pousse le sol avec les pieds pour remonter, en montant le buste et le bassin ensemble, et on souffle en fin de remontée. Le reste de cet article détaille chacun de ces points, ce qui se passe musculairement, et les défauts qui reviennent le plus souvent en salle.

Les muscles que le squat sollicite réellement

Le squat est un mouvement polyarticulaire : plusieurs articulations travaillent en même temps (cheville, genou, hanche), donc plusieurs groupes musculaires se répartissent l'effort.

• Les quadriceps, sur l'avant de la cuisse, sont particulièrement mis à contribution dans la partie basse du mouvement, quand le genou est le plus fléchi. Ce sont eux qui étendent le genou.
• Les fessiers (dont le grand fessier) et les ischio-jambiers, à l'arrière, prennent le relais à mesure que l'on remonte : ce sont des extenseurs de hanche, et l'extension de hanche domine la seconde moitié de la remontée.
• Les adducteurs, à l'intérieur de la cuisse, participent aussi à l'extension de hanche et à la stabilité latérale.
• Les mollets stabilisent la cheville pendant tout le mouvement.
• Les muscles du tronc, notamment les érecteurs du rachis le long de la colonne et les abdominaux, empêchent le buste de basculer vers l'avant et la colonne de s'enrouler. Plus le buste est incliné, plus les érecteurs du rachis travaillent.

Cette répartition change selon la variante et la morphologie. Une personne avec des fémurs longs penche généralement plus le buste, ce qui augmente la part du dos et des hanches ; une personne avec des segments courts reste plus verticale et sollicite davantage les quadriceps. Il n'existe donc pas un squat unique valable pour tout le monde : il existe une exécution correcte pour votre corps.

La séquence, étape par étape

Le placement de départ

Placez les pieds à peu près à la largeur des épaules, parfois un peu plus large. Les pointes de pieds sont légèrement ouvertes vers l'extérieur, souvent entre quelques degrés et une trentaine de degrés selon les hanches de chacun. Le repère utile : le genou doit pouvoir suivre la direction du deuxième orteil pendant tout le mouvement. Si vous devez tordre le genou vers l'intérieur pour descendre, l'ouverture des pieds n'est pas adaptée.

Cette vidéo illustre concrètement ce qui vient d'être expliqué :

Le poids se répartit sur un trépied : le talon, la base du gros orteil, la base du petit orteil. On ne cherche ni à décoller les talons, ni à se laisser tomber uniquement sur les talons.

La respiration et le gainage

Avant de descendre, on prend une inspiration dans le ventre et on serre légèrement les abdominaux, comme si l'on s'apprêtait à recevoir un choc. Ce verrouillage crée une pression interne qui aide la colonne à rester stable. On garde cette pression pendant la descente et le début de la remontée, puis on expire en fin de mouvement. Pour un apprentissage au poids du corps, une respiration plus naturelle suffit largement.

La descente

La descente n'est pas une simple flexion de genoux ni un simple recul de fessiers : les deux se produisent en même temps. Le bassin recule un peu, les genoux avancent un peu, le buste s'incline vers l'avant proportionnellement à votre morphologie. Le mouvement doit être contrôlé, pas subi : on garde la maîtrise de la vitesse.

Le regard reste devant ou légèrement vers le bas, dans le prolongement du buste. Le cerveau n'a pas besoin qu'on lève la tête vers le plafond ; en le faisant, on met souvent la nuque en hyperextension pour rien.

Le point bas

La profondeur dépend de votre mobilité de cheville et de hanche, pas d'une règle universelle. Le repère fiable : on descend tant que le bas du dos reste neutre. Dès que le bassin bascule en arrière et que les lombaires s'arrondissent, on a dépassé son amplitude utile du moment.

La remontée

On pousse dans le sol avec l'ensemble du pied. Le point clé : le bassin et les épaules doivent monter à la même vitesse. Si le bassin part d'abord et que le buste reste bas, le mouvement se transforme en soulevé de terre improvisé, et la charge se reporte sur le bas du dos. Les genoux restent alignés avec les pieds, ils ne rentrent pas vers l'intérieur. En haut, on verrouille les hanches sans hyperextension du bas du dos.

Deux idées reçues à corriger

« Le genou ne doit jamais dépasser la pointe du pied »

C'est probablement le conseil le plus répété — et le moins solide. Cette consigne vient d'une lecture simplifiée de travaux anciens ayant observé des contraintes plus élevées au genou lorsque celui-ci avance. Le problème est que ces contraintes ne disparaissent pas : elles se déplacent vers la hanche et le bas du dos, ce qui n'est pas un gain. De plus, pour atteindre une profondeur correcte, le genou doit presque toujours avancer un peu au-delà de la pointe du pied, ce que fait d'ailleurs n'importe qui en montant un escalier.

Ce qui compte n'est pas la position du genou par rapport à un repère au sol, mais l'axe du genou par rapport au pied et le contrôle global du mouvement. Cela dit, si vous avez une articulation de genou sensible ou une pathologie connue, la répartition des contraintes se discute avec un professionnel de santé, pas avec une règle générale.

« Il faut absolument descendre sous la parallèle »

Descendre bas a un intérêt, notamment sur l'amplitude de travail des fessiers et des adducteurs. Mais forcer la profondeur au-delà de sa mobilité ne fait qu'installer l'enroulement lombaire décrit plus bas. La profondeur se gagne par le travail de mobilité, pas en poussant le bassin vers le bas à tout prix.

Les erreurs fréquentes

• L'enroulement du bassin en fin d'amplitude. Souvent appelé butt wink : en bas du mouvement, le bassin bascule en rétroversion, la courbure lombaire disparaît et la colonne se retrouve en flexion. Les causes classiques sont un manque de flexion de cheville (dorsiflexion), un manque de mobilité de hanche, ou un gainage lombopelvien insuffisant pour tenir la position au maximum d'amplitude. Ces facteurs sont liés : une limitation de cheville reporte la demande sur la hanche, et inversement.
• Les genoux qui rentrent vers l'intérieur à la remontée, généralement par manque de contrôle des fessiers ou par charge trop lourde.
• Les talons qui décollent, signe fréquent d'un manque de mobilité de cheville. Un écartement légèrement plus large, une ouverture des pointes de pieds ou une chaussure à talon un peu surélevé permettent souvent de contourner temporairement le problème, pendant qu'on travaille la mobilité.
• Le bassin qui remonte avant les épaules, déjà évoqué : c'est le défaut le plus coûteux pour le bas du dos.
• Le rebond en bas, où l'on se laisse tomber pour rebondir sur les articulations au lieu de contrôler le point bas.
• Vouloir charger avant de maîtriser le mouvement à vide. Une technique qui tient à vide mais s'écroule dès qu'on ajoute du poids n'est pas encore une technique acquise.

Variantes et progressions

L'apprentissage se fait naturellement au poids du corps, en cherchant d'abord une exécution propre plutôt qu'une amplitude maximale.

• Le squat sur boîte ou sur banc. On descend jusqu'à effleurer une assise, ce qui donne un repère de profondeur constant et rassure sur la descente.
• Le squat gobelet, avec une charge tenue contre la poitrine. Le contrepoids devant aide paradoxalement à garder le buste vertical : c'est souvent la variante la plus accessible pour découvrir le squat chargé.
• Le squat barre haute (nuque), avec la barre sur les trapèzes, plus vertical, très orienté quadriceps.
• Le squat barre basse, barre posée plus bas sur les épaules, buste plus incliné, davantage de travail des hanches et du dos.
• Le squat avant, barre devant, qui impose un buste très droit et une bonne mobilité de poignets et d'épaules.
• Les variantes unilatérales (fentes, split squat, squat bulgare), utiles pour travailler l'équilibre entre les deux jambes.

La progression logique consiste à valider la qualité d'exécution sur une amplitude donnée avant d'augmenter quoi que ce soit, puis à faire évoluer un seul paramètre à la fois : l'amplitude, le volume, ou la charge.

Douleur, inconfort et encadrement

Une courbature apparaît généralement dans les heures ou les jours qui suivent une séance, se diffuse sur le muscle et s'estompe progressivement. Une douleur articulaire, une douleur vive en cours de mouvement, une gêne localisée au genou, à la hanche ou aux lombaires qui persiste ou revient à chaque séance, ce n'est pas une courbature — et ce n'est pas quelque chose à « pousser ».

En cas de douleur articulaire ou lombaire, d'antécédent de blessure, de pathologie connue du rachis ou du genou, l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute passe avant toute consigne technique générale. Et pour l'apprentissage lui-même, quelques séances encadrées par un coach diplômé permettent d'obtenir un retour extérieur sur des choses qu'on ne peut pas voir soi-même, notamment le placement du bassin en bas du mouvement.

Questions courantes sur le sujet

Faut-il un banc ou un miroir pour vérifier sa technique ?

Le miroir de face renseigne surtout sur l'axe des genoux. Pour le dos et le bassin, une vidéo de profil est bien plus informative : c'est le moyen le plus simple de repérer un enroulement lombaire ou un bassin qui remonte trop vite.

Le squat est-il obligatoire pour travailler les jambes ?

Non. C'est un mouvement complet et pratique, mais la presse à cuisses, les fentes, le soulevé de terre roumain ou les variantes unilatérales couvrent également les extenseurs de genou et de hanche. Si le squat classique ne convient pas à votre morphologie ou à votre historique articulaire, d'autres options existent.

À quelle fréquence le pratiquer ?

Cela dépend du programme global, du niveau et de la récupération. En phase d'apprentissage, une pratique régulière et légère du mouvement, à faible fatigue, fait généralement plus progresser techniquement que des séances rares et lourdes.